سفارش تبلیغ
صبا ویژن

برنامه ریزی دقیق جهت رسیدن به رتبه عالی در کنکور سراسری

برنامه ریزی کنکور باید چگونه باشد تا بهترین بازده را داشته باشد؟

خیلی از افراد و داوطلبان کنکور به مرور زمان با نحوه برنامه ریزی کنکور آشنا می شوند اما هیچ کدام با برنامه ریزی اصولی آشنا نیتسند و به همین علت است که از برنامه ریزی خود نتیجه ای نمی گیرند. ما در این مقاله می خواهیم درباره یک برنامه ریزی کنکور اصولی صحبت کنیم و به شما بگوییم که یک برنامه ریزی کنکور باید چگونه باشد تا بهترین بازده را داشته باشد. پس با ما همراه باشید.

ویژگی های یک برنامه ریزی کنکور ایده آل چیست؟

در یک برنامه ریزی کنکور ایده آل باید ویژگی هایی رعایت شود. اول اینکه یک برنامه ریزی کنکور باید هدف دار باشد. یعنی باید مشخص باشد که در هر هفته، هر ماه و در نهایت کل سال مطالب قرار است به چه ترتیبی مطالعه شوند. دومین ویژگی یک برنامه ریزی کنکور ایده آل این است که تنوع در آن رعایت شود. یعنی در هر روز باید تعداد درس های مختلفی مطالعه شود و نباید تنها به یک درس زمان اختصاص داده شود.

سومین ویژگی یک برنامه ریزی ایده آل این است که ساعت مطالعه و حجم مطالعه در آن مشخص باشد. یعنی دانش آموز بداند که در هر ساعتی باید چه درسی را از چه صفحه ای تا چه صفحه ای بخواند.

مهم ترین ویژگی یک برنامه ریزی ایده آل و اثر بخش، مرور محور بودن آن است. یک برنامه مرور محور، برنامه ای است که در آن طبق منحنی فراموشی، زمان هایی برای مرور در نظر گرفته شود. در ادامه می خواهیم در رابطه با منحنی فراموشی صحبت کنیم تا طبق آن در برنامه ریزی خود، زمان هایی را برای مرور در نظر بگیرید. با ما همراه باشید.

منحنی فراموشی ابینگهاووس

بهترین برنامه ریزی کنکور برنامه ای است که طبق منحنی فراموشی باشد. طبق یافته های آقای ابینگهاووس، اگر شما اطلاعاتی را 100 درصد یاد گرفته باشید، بعد از گذشت 24 ساعت نزدیک به 20 تا 30 درصد آن اطلاعات از دسترس شما خارج می شود. اگر شما مروری روی این مطالب نداشته باشید، هر روز به این عدد افزوده می شود و در نهایت 20 تا 3 درصد مطلب در دسترس ذهن شما باقی می ماند. اینجاست که اصل مهم مرور وارد کار می شود.

مرور درست طبق یافته های آقای ابینگهاووس باید در فواصل زمانی مشخصی انجام شود. دقت کنید که با مرور طبق این منحنی، به جایی خواهد رسید که فراموش کردن مطالب از یادگیری آن برای شما سخت تر می شود. در ادامه مطلب به فواصل مرور اشاره می کنیم

  1. اولین مرور و مهم ترین مرور، بلافاصله بعد از مرور است.
  2. دومین مرور 24 ساعت بعد از مطالعه است. تا اینجا شیب فراموشی مطالب کند می شود.
  3. مرور بعدی 6 روز بعد از مطالعه است. شیب منحنی فراموشی در این مرحله خیلی کند می شود و کافی است تنها 4 روز بعد از مرور سوم، مرور چهارم را انجام بدهید. اگر نیاز دارید مدت زیادی مطالب در ذهن شما بماند (که ما برای کنکور به این موضوع نیاز داریم) در روز 30 ام یک بار دیگر مطالب را مرور کنید. بعد از این مرور، فراموش کردن مطالب تقریباً غیر ممکن است و در این حالت است که فراموشی، سخت تر از یادگیری خواهد بود.

حال فکر کنید که مشاوری برای شما، برنامه ریزی کنکور را طبق این اصل انجام بدهد. قطعاً از شما انتظاری جز رتبه های عالی وجود نخواهد داشت.

جمع بندی

در این مقاله سعی کردیم در رابطه با ویژگی های یک برنامه ریزی کنکور پربازده صحبت کنیم. مهم ترین اصل یک برنامه پربازده این است که در آن برنامه ریزی طبق منحنی فراموشی انجام شده باشد که ما سعی کردیم این منحنی را دقیق در این مقاله توضیح بدهیم.


بهترین روش خلاصه نویسی به سبک رتبه های برتر کنکور

خلاصه نویسی کنکور , یکی از کارهای بسیار مهمی که شما داوطلبان عزیز در طی مطالعه و آمادگی برای کنکور باید انجام دهید این است که از روش خلاصه‌برداری مطالب در زمان مطالعه بهره ببرید.



Hand writing memo in business concept Premium Photo

خلاصه نویسی کنکور  و اهمیت آن در میزان موفقیت شما

همان‌طور که همه شما می‌دانید، خلاصه‌برداری، تاثیر بسیار زیادی بر میزان پیشرفت و یادگیری شما می‌گذارد. با اینکه بیشتر داوطلبان از اهمیت خلاصه‌برداری مطلع هستند، اما روش‌های خلاصه‌برداری و شیوه‌های صحیح آن را نمی‌دانند. به همین دلیل در این مقاله تصمیم داریم تا شما را با خلاصه نویسی، اهمیت آن و شیوه‌های صحیح این کار، بیشتر آشنا کنیم.خلاصه نویسی کنکور

دانش‌آموزانی که در هنگام مطالعه تنها به خواندن مطلب می‌پردازند، نسبت به دانش‌آموزانی که در هنگام مطالعه، خلاصه‌برداری می‌کنند، دارای بازده‌ کمتری هستند و به همین علت، دانش‌آموز بمرور، علاقه‌ خود را نسبت به مطالبی که می‌خواند از دست داده و نمی‌تواند به آن توجه کند؛ در نتیجه، مطالب به صورت فعالانه در ذهن وی پردازش نمی‌شود؛ به طور مثال، شما ناگهان متوجه می‌شوید که در صفحه‌ 45 کتاب هستید، بی‌آنکه بدانید در همان صفحات‌ گذشته، چه خوانده‌اید؛ انگار فقط آنها را ورق زده‌اید؛ پس اگر هنگام مطالعه، خلاصه‌نویسی کنید، حاصل کار مفیدتر از زمانی است که صرفاً مطالب را می‌خوانید؛ زیرا در زمان خلاصه نویسی، مغز شما، حالت فعال‌تری دارد و سبب می‌شود که توجهتان به مطالب بیشتر شود و احتمال آنکه مطالب را طوری پردازش کنید که معنای شخصی برایتان داشته باشد، افزایش می‌یابد.خلاصه نویسی کنکور

برای شما داوطلبان عزیز کنکوری، و حتی دانش‌آموزانی که مشغول درس خواندن هستید، خلاصه‌‌نویسی به چهار دلیل پیشنهاد می‌شود: اول اینکه هنگام مطالعه در عمیق‌تر کردن یادگیری و دقیق خوانی مؤثر است. دوم آنکه حجم و زمان مرور کمتر شده و امکان مرورهای چندین باره را به شکلی سریع فراهم می‌‌کند. سوم آنکه اگر خلاصه نویسی به شیوه‌ای صحیح انجام گیرد، به هنگام مرور، کارآیی بهتر و مؤثرتری در مقایسه با مطلب اصلی خواهد داشت، و چهارم آنکه، خلاصه نویسی، این امکان را فراهم می‌کند تا تمام مطالب و مباحث مرتبط با یک موضوع را که در کتاب درسی، جزوه، کتاب کمک آموزشی و هر منبع دیگری پراکنده است، در یک جا جمع ‌آوری کرده، از پراکنده خوانی جلوگیری نموده و در وقت و زمان خود صرفه جویی کنید.خلاصه نویسی کنکور

روش‌های مختلف خلاصه کردن  برای هر درس

برای اینکه خلاصه‌ نویسی کنید، تنها یک ابزار مجزا لازم دارید و آن هم دفترچه یادداشت است. برای یک خلاصه نویسی خوب، شما باید تمام خلاصه‌های یک درس را در یک دفترچه یادداشت کنید و از خلاصه ‌نویسی در برگه‌های پراکنده و صحافی نشده خودداری نمایید؛ زیرا با گذر زمان، حجم یادداشت‌ها افزایش خواهد یافت و ترتیب آنها به هم خواهد خورد و یافتن و مرتب کردن آنها زمان و انرژی زیادی می‌طلبد و کاری خسته کننده خواهد بود.

خلاصه ‌نویسی، شامل فنون مختلف یادداشت‌برداری، حاشیه نویسی، خط کشی زیر جملات، دسته‌ بندی و علامت‌گذاری می‌شود که بسته به شرایط و نوع مطالعه، می‌تواند مختلف بوده و حتی برای یک درس، موارد متعددی را شامل شود.خلاصه نویسی کنکور

1- علامت گذاری

بهترین فن مطالعه، درگیر شدن با مطلب یا به اصطلاح، مطالعه فعال است. علامت‌گذاری، سریع‌ترین روش برای مطالعه فعال است و البته نکات مهم را نیز مشخص می‌کند. زمانی که مطلبی را مطالعه می‌کنید، جایی که برایتان سؤال باقی می‌‌ماند و مطلب را به طور کامل متوجه نمی‌‌شوید، از علامت سؤال (؟) استفاده کنید و کنار آن مطلب علامت بزنید.

هرجا احساس نمودید که مطالب، پرسش‌‌خیز بوده و در آن به نکته مهمی اشاره شده است، علامت تعجب (!) بگذارید و جایی که به یک کلمه یا عبارت کلیدی برخوردید، دور آن را خط بکشید و پاراگراف های مهم را با ستاره (*) مشخص کنید. به طور کلی، هنگام مطالعه، استفاده از علامت‌ گذاری، سرآغاز خوبی برای مطالعه دقیق و فعال است. دقت داشته باشید که در استفاده از علامت‌‌ها و انتخاب جملاتی که خط کشی می‌‌شوند، زیاده‌‌روی نکنید؛ چرا که در مطالعه‌‌های آتی حوصله‌‌تان سر می‌رود.خلاصه نویسی کنکور

2- خط کشیدن زیر مطالب مهم

یکی از شیوه‌هایی که در خلاصه‌نویسی به کار می‌رود، خط کشیدن زیر مطالب مهم است. معمولاً این روش در میان بیشتر دانش‌آموزان و داوطلبان از محبوبیت برخوردار است؛ زیرا هم راحت‌تر از یادداشت‌برداری است و هم داوطلب احساس می‌کند که مطالب مهم را بدون کمترین تغییری خلاصه کرده است.

برای خط کشیدن زیر مطالب مهم، بهتر است که از خودکارها، مدادها یا ماژیک‌های رنگی استفاده کنید؛ مثلاً مطلب بسیار مهم را با یک رنگ، مطالب کمتر مهم را با رنگ دیگر و مطالب هر فصل یا موضوع را نیز با رنگی خاص خط بکشید. انجام این کار باعث می‌‌شود تا هم مطالب، بیشتر در ذهن شما باقی بماند و هم تنوع بیشتری داشته باشید و زود خسته نشوید.

در خلاصه نویسی به روش خط کشیدن زیر مطالب، باید توجه داشته باشید که با وسواس اینکه ممکن است مطلبی از قلم بیفتد، زیر همه مطالب را خط نکشید؛ زیرا حاصل کار، صفحه‌ای پر از خط در زیر جملات می‌شود، نه یادگیری بیشتر. اگر شما در هر صفحه، زیر مطالب زیادی را خط بکشید احتمال کاهش یادگیری وجود دارد و نشانه‌ آن است که این وسیله را جانشین توجه واقعی به مطلب و برگرداندن مطلب به زبان خود کرده‌اید. چیزی که هنگام انجام این کار باید مدّ نظر قرار دهید و زیر آن را خط بکشید، اطلاعات مهم،

مانند: نتیجه‌گیری‌های کلی، تعریف‌های کلیدی و جمله‌های اصلی که وظیفه‌ آنها توضیح و تشریح نکات است، جملات کلیدی، نکات تستی و … است؛ بدون اینکه به اندیشه‌ اصلی مطلب خدشه‌ای وارد آید.خلاصه نویسی کنکور

3- حاشیه نویسی

یکی از کارهای مهمی که در خلاصه‌نویسی می‌توانید انجام دهید این است که حاشیه نویسی کنید. حاشیه نویسی با هدف انتقال مجموعه‌ای از مطالب مهم و خلاصه شده از متنی است که شما مطالعه کرده‌اید. در حاشیه نویسی می توانید کلیدی‌ترین جمله هر پاراگراف را استخراج و به زبان خودتان در حاشیه کتاب یا جزوه یادداشت کنید.

برای انجام این کار در پایان هر پاراگراف از خودتان بپرسید که این پاراگراف قصد داشت چه مطلبی را به من بیاموزد، و آن را در یک جمله و با زبان خودتان، نه به صورت کتابی، بیان کرده و یادداشت نمایید؛ به علاوه می‌توانید سؤال، انتقاد یا هر مطلب دیگری را که مربوط به همان موضوع است و در جای دیگری خوانده‌اید، حاشیه‌نویسی کنید. این فرآیند به تمرکز فکر، دقت، حفظ و یادگیری بهتر کمک می‌کند.خلاصه نویسی کنکور

4- دسته بندی

یکی دیگر از روش‌های مهم خلاصه‌ نویسی، دسته‌بندی است. به کارگیری این روش انجام برای مباحثی مانند: تاریخ ادبیات یا احادیث درس دین ‌و زندگی، که شامل دسته‌ها و طبقه‌ بندی‌‌های مختلف است، بسیار مفید است. روش انجام کار نیز به این صورت است که باید مطالب مختلفی را که می‌توان در یک دسته قرار داد، یک جا نوشت و آنها را دسته‌ بندی کرد؛ به عنوان مثال، می‌شود شاعران را بر حسب قرن، یا احادیث را بر اساس اشخاص، دسته‌ بندی نمود.

5- یادداشت‌ برداری

اصلی‌ ترین نوع خلاصه ‌نویسی، یادداشت ‌برداری است که می‌تواند به یادگیری طولانی مدت و همین طور، صرفه جویی در وقت شما کمک بسیار مؤثری نماید. یادداشت برداری، عبارت است از برداشت کلیدی ‌ترین مفاهیم هر مطلب و ثبت آن در دفترچه‌ای جداگانه به شیوه‌ای خاص که در مرورهای آتی کارایی داشته باشد. هر برگه یادداشت ‌برداری شده باید دارای دو ویژگی مهم باشد:اول اینکه باید خلاصه و کلیدی باشد؛یعنی آنچه را که یادداشت می‌کنید باید حجمی بسیار کمتر از آنچه که در متن اصلی موجود است، داشته باشد.

دومین ویژگی یادداشت‌ برداری، تداعی‌گر بودن یادداشت‌‌هاست؛ یعنی همه آنچه را که پاراگراف و متن قصد انتقال آن را داشت، این یادداشت‌ها بتواند به شما انتقال دهد و یادآوری ‌نماید؛به بیان ساده، یادداشت ‌ها باید مفید، اما مختصر باشند.خلاصه نویسی کنکور

ممکن است که در ابتدا، شما در انجام هر یک از این روش‌های خلاصه نویسی، با مشکل مواجه شوید، اما اگر بخواهید و اراده کنید که مطالعه خوبی برای کنکور داشته باشید، حتماً می‌توانید بتدریج، مطالب را به بهترین شکل ممکن خلاصه برداری کنید. به خاطر داشته باشید که یک مطلب، بسته به اهمیت و تستی بودن آن، می‌تواند به همه اشکال یا یک شکل خلاصه نویسی شود.


Hand holding glasses at the working desk Premium Photo


وسواس مطالعاتی دارم ؛ چیکار کنم ؟

وسواس مطالعاتی و نحوه مقابله با آن

 

 

آری وسواس مطالعاتی،درست متوجه شدید.شاید خیلی از دانش آموزان این مشکل را دارند ولی راه برطرف کردن آن را بلد نیستند،البته مقصر نیستند چون اشکال کار را نمی دانند.اما واقعا چه کسانی وسواس مطالعاتی دارند؟

 

منظور من از این اصطلاح در ارتباط با دانش آموزانی می باشد که یک مطلب را چند بار  مطالعه می کنند ولی باز هم احساس می کنند آن را بلد نیستند و نیاز به مطالعه مجدد دارند وهمین امر سبب می شود که سرعت مطالعه آنها پایین بیاید.اما چکار باید کرد؟

به یکی از دانش آموزان وقتی مشاوره می دادم متوجه شدم که مشکلش کمبود وقت می باشد.خیلی  تعجب کردم،چون تا به حال با این قضیه مواجه نشده بودم ابتدای سال و کمبود وقت!آن هم در سال سوم دبیرستان!از او خواستم که میزان مطالعه 2 روز گذشته خود را برایم بنویسد.بنویسد که از هر درس چه مقدار خانده و چه مقدار زمان صرف مطالعه آن کرده است.با نوشتن برنامه ی 2 روز خود مشخص شد که  با توجه به اینکه زمان زیادی به مطالعه اختصاص داده است ولی مقدار خیلی کمی از دروسش را مطالعه کرده است.پرسیدم که یک مطلب یا یک صفحه از کتاب را چند بار می خوانی؟ او در پاسخ به سوال من گفت  شاید بیشتر از 5 بار،پدرش هم از این قضیه نگران بود و بیان کرد که مشکل اصلی پسرم زیاده روی در مطالعه است.از او پرسیدم که خلاصه نویسی را در هنگام مطالعه انجام می دهی؟گفت خیر ، چگونه این کار را انجام می دهند؟

از او خواستم مطالعه اش را به روشی که من برایش مطرح می کنم انجام دهد و نتیجه را به من اعلام کند.روش اینگونه بود که ابتدا مطلبی را که می خواهی مطالعه کنی به صورت روزنامه وار یکبار بخوان سپس به صورت عمقی مطالب را مطالعه کن و خلاصه یا کلید واژه مطلب را در یک برگه بنویس،مانند سابق هر زمان که احساس کردی مطلب را یاد نگرفته ای و قصد مرور دوباره را داشتی به جای اینکه وقت زیادی را صرف خواندن مطلب کنی خلاصه مطلب را مطالعه کن،با این کار از مطالعه های پی در پی وقت گیر جلو گیری می کنی

دقیقا یک هفته بعد از این صحبت ها به من مراجعه کردند و عنوان کردند خیلی راحت تر از آنچه که فکر می کردند مشکلشان حل شده است.خوب!شما هم این مشکل را دارید؟حتی اگر این مشکل را ندارید و خلاصه نویسی را انجام نمی دهید کافیست یکبار امتحان کنید،ارزش آنرا در زمان امتحانات به خوبی درک خواهید کرد.

 

 

مقابله با وسواس مطالعاتی راه‌های ساده‌ای دارد،البته به شرطی که به آن‌ها عمل کنید :

-کمک دانش‌آموز به خودش

-بازیابی مطالب به جای بازخوانی برای کاهش وسواس خوانی

-بالا بردن قدرت تشخیص نکات مهم

-خلاصه‌نویسی و یادداشت‌برداری از مطالب

-پرهیز از تکرار زیاد

-تست زدن و حل نمونه‌سؤال امتحانی 

-مشخص کردن تعداد صفحه و زمان برای مطالعه

-قوی کردن اراده

شجاعت به خرج دهید ، یکبار  تصمیم بگیرید که مطلب را دوباره‌خوانی نکنید.  در انتهای مطالعه با طرح سؤال، یادگیری خود را محک بزنید. اگر پرسش‌ها را به‌خوبی پاسخ دادید جایی برای نگرانی وجود ندارد. با تکرار این روش از وسواس در خواندن خلاص می‌شوید.

وسواس مانعی بری پیشرفت:

وقتی به زندگی حرفه‌ای یک ورزشکار نگاه می‌کنیم، هرگز ورزشکاری را نمی‌بینیم که از خودش انتظاراتی فراتر از حد معقول داشته باشد. به عنوان مثال یک وزنه‌بردار در مسابقات وزنه‌‌هایی را انتخاب می‌کند که در تمرینات موفق به بلند کردن آن‌ها شده باشد و گام اول در موفقیتش، بلند کردن وزنه‌های تمرینی است. پس اگر حتی یک کیلو بیش‌تر از تمرینات در مسابقات وزنه بلند کند، برایش پیشرفت محسوب می‌شود.

وقتی کارنامه‌ی بسیاری از دانش‌آموزان را می‌بینیم، تعداد غلط‌ها در یکی از درس‌ها بسیار زیاد است و اتفاقاً این درس، دقیقاً همان درسی است که بیش‌ از همه مطالعه شده است. پس مشکل کار کجاست؟ مشکل کار در وسواس است. بسیاری از دانش‌آموزان با این استدلال که «چون این درس را خیلی خوانده‌ام، باید بتوانم به همه‌ی سؤالات جواب بدهم» در یک تله‌ی بزرگ می‌افتند. این استدلال باعث می‌شود دانش‌آموزی که در آزمون‌های قبل به این درس به طور میانگین 3 تا از 10 سؤال جواب داده، به یک‌باره در این آزمون 8 یا 9 تا از 10 تا را جواب می‌دهد و نتیجه همانی می‌شود که نباید بشود: «مطالعه‌ی زیاد و نتیجه‌ی کم» و درنهایت یأس و ناامیدی از مطالعه. گام اصلی در پیشرفت، حفظ جایگاه خودتان است. در گام نخست باید بتوانید تراز آزمون قبل خود را حفظ کنید، سپس در گام بعدی اگر حتی به یک سؤال بیش‌تر از 10 سؤال جواب بدهید، این یعنی پیشرفت. ابتدا به سراغ سؤالاتی بروید که ساده هستند و مطمئن هستید که می‌توانید به آن‌ها پاسخ درست بدهید. این توانایی نیاز به دو ابزار بسیار قدرتمند دارد: اول تست‌زنی و دوم استفاده از تکنیک ضربدر و منها.

وسواسی و عجول نباشید. پیشرفتی معقول است که تدریجی باشد؛ پیشرفت غیر معقول مانند دوپینگ کردن همان وزنه‌بردار است

 

با رعایت نکات زیر به راحتی میتوانید بر این مسئله غلبه کنید:

 

  1. این اصل مهم را به طور مداوم با خود تکرار کنید: انسان‌های موفق اولویت‌ها را می‌شناسند؛ یعنی می‌دانند که باید در بین تمام کارهایی که دارند کدام را اول انجام دهند. با انجام این کار، خیالتان از خواندن بخش‌های مهم راحت می‌شود.
  2. وقتی احساس می‌کنید مطلبی در ذهنتان جای نمی‌گیرد بدون این‌که به کتاب نگاه کنید آن را برای خود روی کاغذ بنویسید تا کاملاً بدانید که در کدام قسمت دچار ضعف هستید. با انجام این کار نه‌تنها وقتتان گفته نمی‌شود، بلکه ذهنتان هم آرام می‌گیرد.
  3. دورِ سؤالاتی که فکر می‌کنید هنوز آن‌ها را یاد نگرفته‌اید با یک خودکار خط بکشید تا قبل از شروع کلاس دوباره آن‌ها را مرور کنید. با این کار به ذهنتان قول می‌دهید که آن را فراموش نمی‌کنید.
  4. در مواقعی لازم است محکم باشید و حتی به خودتان سخت بگیرید و به خودتان تذکر دهید! مثلاً با جسارت تمام به خود بگویید: «بس است! دیگر این قسمت را مطالعه نمی‌کنم؛ چون اطمینان دارم که آن را بلدم.»
  5. بدانید که این شما هستید که باید ذهنتان را مدیریت کنید. اجازه ندهید ذهنتان شما را مدیریت کند! به خود اطمینان داشته باشید و بدانید که قطعاً موفق خواهید شد.

چطور بر استرس امتحان غلبه کنیم 3

امتحان دادن را تمرین کنید

همان اندازه که مطالعه و مرور کردن اهمیت دارد، بهترین شیوه‌ی آماده شدن برای امتحان، تمرین کردن است! با پیدا کردن سؤالات از پیش تعیین نشده و نوشتن‌شان، امتحان تمرینیِ خودتان را خلق کنید. خیلی از اساتید هم معمولا یک آزمون تمرینی یا لینکی از آزمون‌های پیشین را به طور آنلاین در اختیار دانشجوها قرار می‌دهند که می‌توانید از آنها هم بهره ببرید.

دکتر استفانیک توصیه می‌کند برای غلبه بر استرس امتحان، اگر برای‌تان امکان دارد، در فضایی شبیه جلسه‌ی امتحان، آزمون تمرینی بدهید، با همان الزامات و محدودیت‌ها.» درست مانند زمان امتحان، تلفن همراه‌تان را خاموش کنید و تنها باشید، به خودتان فقط همان اندازه زمان بدهید که در امتحان واقعی‌تان مجاز خواهید بود. همان طور رفتار کنید که سر جلسه‌ی واقعی امتحان هستید.

شما به هر حال باید سر جلسه‌ی امتحان بنشینید

فرقی نمی‌کند شما مرتبا خودتان را فریب دهید که امتحانی در کار نیست یا آروز کنید برف سنگینی ببارد یا آنفلوآنزا شیوع پیدا کند، به هر حال امتحان، اتفاقی است که می‌افتد. خیلی غیرعاقلانه است که خودتان را گول بزنید که تا زمان امتحان خیلی مانده است یا بخواهید آن را کاملا از ذهن‌تان بیرون کنید؛ این شیوه به هیچ ‌کس کمک نمی‌کند. زمان امتحان می‌رسد چه آن را دوست داشته باشید و چه نه، بالاخره مجبورید سر جلسه‌‌ی امتحان بنشینید. وقتی این واقعیت را پذیرفتید، می‌توانید از پس‌ آن بربیایید.

 

همه‌ یکجور نیستند

بعضی‌ها دوست دارند صبحِ زود بیدار شوند و دروس را مرور کنند، بعضی دیگر هم شب‌ را ترجیح می‌دهند و دوست دارند تا دیروقت بیدار بمانند و درس بخوانند. زمان‌تان را طبق کاری که دیگران انجام می‌دهند تنظیم نکنید. شما زمانی را برای مطالعه و درس خواندن انتخاب می‌کنید که احساس می‌کنید بهترین عملکرد و بازدهی را دارید؛ مهم همین است.

بعضی‌ها دوست دارند به شما استرس وارد کنند!

برای غلبه بر استرس امتحان به حرفهای دیگران گوش ندهید

همه‌ی ما میان دوستان‌مان کسی را داریم که ادعا می‌کند 20 ساعت در روز درس می‌خواند؛ حتی شاید در دوران دبیرستان و پیش از دانشگاه هم چنین دوستی داشته‌اید. اگر روراست باشیم باید بگوییم آنها واقعا چنین کاری نمی‌کنند و اگر هم واقعا این‌طور است پس خوش به حال‌شان! منظور آنها چه این باشد که بخواهند به شما استرس وارد کنند یا اینکه فقط می‌خواهند خودشان را باهوش و دارای اعتمادبه‌نفس جلوه دهند، به هر حال نگرانی و اضطراب در مورد میزان تلاش آنها کمکی به شما نمی‌کند، پس نگران نباشید.

بعضی‌ها دوست دارند وانمود کنند که درس نمی‌خوانند!

از طرفی دیگر، همیشه کسانی هستند که بگویند از پس امتحان بر نخواهند آمد چون درس‌‌ها را دوره نکرده‌اند و هیچ‌چیزی بلد نیستند. اینجا هم اگر روراست باشیم باید بگوییم اگر آنها اهل درس و مطالعه نبودند الان در دانشگاه نبودند و اگر هم راست می‌گویند پس باید در امتحان رد شوند. ماجرا وقتی جالب می‌شود که وقتی آنها در تمام امتحانات‌شان مردود می‌شوند باز هم عبرت نمی‌گیرند و فکر می‌کنند درس نخواندن و برای امتحان آماده نشدن اصلا مهم نیست!

شما نمی‌توانید هر روز، تمام وقت درس بخوانید

هرچند کاملا معلوم است که مرور درس‌ها در روزهای آمادگی برای امتحانات، اهمیت بسیار زیادی دارد، اما نمی‌توانید تمام روز را در حال درس خواندن باشید. اگر برای تماشای فیلم به سینما رفتید یا کمی تفریح کردید، احساس گناه نکنید. وقتی این توانایی را دارید که برنامه‌ی درستی برای مطالعه تنظیم کنید و می‌دانید از پس مدیریت زمان‌تان برای رسیدن به همه‌ی کارهایی که باید انجام دهید بر می‌آیید، پس این حق شماست که زمانی برای تفریح و استراحت هم داشته باشید.

جای مطالعه‌تان را تغییر بدهید

برای غلبه بر استرس امتحان جای مطالعه‌تان را تغییر دهید

اینکه در کتابخانه همیشه یک جای ثابتی بنشینید یا روی زمین اتاق‌تان پُر باشد از کاغذهای زیادی که احاطه‌تان کرده‌اند، و مدت زمان طولانی یک جا باشید، کسل‌کننده است و می‌تواند فوبیای بودن در یک جای تنگ و تاریک را ایجاد کند. اگر جای مطالعه‌تان را عوض کنید، شگفت زده خواهید شد که چطور کار به این سادگی می‌تواند به شما احساس تجدید قوا و دوباره آماده شدن و انرژی گرفتن برای مطالعه را بدهد.

برنامه داشته باشید

همیشه به شما توصیه می‌شود برای مطالعه و بازبینی دروس، برنامه‌ریزی و جدول زمانی داشته باشید. همه‌ی ما باید زمان‌مان را جوری تنظیم کنیم که با عادات و نیازهای ما تناسب داشته باشد. یک روز قبل از شروع مرور درس‌ها، بررسی کنید و ببینید قرار است هر روز چطور برای مطالعه زمان اختصاص دهید، خواهید دید از اینکه یک بار خیلی سنگین از دوش‌تان برداشته شده چه احساس خوبی دارید چون به این باور رسیده‌اید که می‌توانید امتحانات‌تان را مدیریت کنید و بر استرس امتحان غلبه می‌کنید.

بیرون بروید

ممکن است نیم ساعت به باشگاه بروید یا فقط تا فروشگاه قدم بزنید و میان‌وعده‌هایی را که برای زمان مطالعه نیاز دارید بخرید، به هر حال هوای تازه واقعا برای‌تان مفید خواهد بود. قبل از اینکه ذهن‌تان تلنباری از اطلاعات بشود، حتما آن را پاکسازی کنید؛ به پیاده‌روی رفتن، راهی بدون هزینه و فوری برای این کار است. حتی می‌توانید با یک دوست در مورد امتحان گفت‌وگو کنید یا همدیگر را محک بزنید، یا فقط باهم گپ بزنید تا کمی از حال و هوای درس خواندن دور باشید و در نتیجه از استرس امتحان کم کنید.

چیزی را که آرام‌تان می‌کند پیدا کنید

خیلی‌ها دوش گرفتن را انتخاب می‌کنند. ممکن است به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش بدهید یا نان شکلاتی بپزید، یادتان باشد حتما فعالیتی انجام دهید که واقعا این امکان را به شما بدهد تا برای مدت کوتاهی از فکر و هوای امتحان فاصله بگیرید. با این کار وقتی دوباره مطالعه و درس خواندن را شروع کنید، نه تنها یک ساعت از وقت‌تان را تلف نکرده‌اید بلکه انرژی کسب کرده و آماده‌اید تا با کتاب‌ها و جزوه‌های‌تان دست و پنجه نرم کنید.

 


حتما بخوانید: چگونه بر استرس امتحان غلبه کنیم ؟


 

روز امتحان آرام و خونسرد باشید

روز امتحان، قبل از اینکه از رختخواب‌تان خارج شوید، نفس عمیق بکشید و بدن‌تان را ریلکس کنید تا برای روزی که در پیش دارد آماده شود. می‌توانید اپلیکیشن‌های مدیتیشن هدایت‌شده را امتحان کنید. یا اینکه می‌توانید با یک موسیقی آرامش‌بخش یا صدایی آرام مثلا صدای اقیانوس یا باران و یا صدای جریان رودخانه، مدیتیشن کنید. قبل از امتحان در مورد آن با هیچ‌کس صحبت نکنید. اگر با یکی از همکلاسی‌هایتان برخورد کردید که می‌گوید اصلا نگران امتحان نیست و استرس ندارد، شاید احساس کنید به خودتان مطمئن نیستید یا گیج شوید، البته صحبت با کسی که از استرس امتحان، بی‌قرار است هم فقط می‌تواند ترس‌ شما را از امتحان بیشتر کند، پس به هر حال، گفت‌وگو با همکلاسی‌ها فقط استرس‌برانگیز است، بنابراین اصلا با کسی حرف نزنید!

خیلی خوب است که قبل از امتحان، کمی در سکوت باشید و با خوشبین بودن، به خودتان اعتمادبه‌نفس بدهید تا بر استرس امتحان غلبه کنید. می‌توانید قبل از شروع امتحان، افکار مثبت و تشویق‌کننده‌تان را روی کاغذ بیاورید، شاید کار ساده‌ای به نظر برسد اما تاثیر مثبتی روی امتحان‌تان خواهد داشت. نوشتن افکار انگیزه‌بخش و مثبت مانند: «تو می‌توانی!» یا «من خیلی خیلی نگرانم اما تا جایی که می‌توانستم سعی خودم را کرده‌ام و بهترین کاری را که می‌توانم در امتحانم انجام خواهم داد!» به شما کمک می‌کند تا احساس اضطراب و تشویش‌ از شما دور شود و بتوانید روی برگه‌ای که جلوی‌تان قرار می‌گیرد متمرکز بمانید.

نفس کشیدن را فراموش نکنید

وقتی وارد جلسه‌ی امتحان می‌شوید یادتان باشد نفس بکشید! معمولا اضطراب باعث می‌شود نفس‌هایتان بسیار تند و سطحی شوند، یعنی ریه‌هایتان به اندازه‌ای که باید، از هوا پُر نمی‌شوند. دکتر استفانیک توصیه می‌کند برای غلبه بر چنین حالتی، تنفس دیافراگمی داشته باشید. چشم‌هایتان را ببندید و یک دست‌تان را روی شکم‌تان و دست دیگر را روی سینه‌تان بگذارید و پنج نفس آرام و عمیق بکشید، هنگام نفس کشیدن، باید شکم‌تان بالا و پایین برود و سینه‌تان تا جایی که امکان دارد بی‌حرکت باشد. قبل از شروع مطالعه و مرور دروس و همچنین درست پیش از شروع امتحان این کار را انجام دهید تا تمرکزتان را به‌دست آورید و بر استرس امتحان غلبه کنید.

 


حتما بخوانید: چطور بر استرس امتحان غلبه کنیم 2

 

 

هیچ دلیلی ندارد بعد از امتحان نگران و آشفته باشید

بالاخره امتحان‌تان را داده‌اید اما بعد از امتحان هم می‌تواند درست به اندازه‌ی قبل از امتحان استرس‌برانگیز باشد. دوستان‌تان در مورد چیزهایی که در برگه‌ی امتحان نوشته‌اند حرف می‌زنند و نگرانی شما هیچ فایده‌ای ندارد، حتی یک ذره! اینکه هفته‌ها بعد از امتحان، یعنی وقتی که حتی یادتان نمی‌آید سؤال‌ها چه بودند، بخواهید به خودتان بقبولانید که مردود شده‌اید، واقعا کار خوبی نیست. شما تمام تلاش‌تان را کرده‌اید و دیگر نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید، پس استرس ایجاد کردن برای خودتان، تنها وقت تلف کردن است.

بعد از امتحان با خودتان مهربان باشید

بعد از امتحان هم یک نفس عمیق بکشید و خودتان را تشویق کنید، چون امتحان‌تان را داده‌اید! با خودتان مهربان باشید، می‌توانید یک هدیه بخرید، به خودتان برسید یا حتی خودتان را به یک شام خوشمزه دعوت کنید!


چطور بر استرس امتحان غلبه کنیم 2

تغذیه‌ی سالم داشته باشید

قرار است ساعات طولانی مشغول درس و مطالعه باشید، پس مهم است که سالم باشید و انرژی بدن و مغزتان را حفظ کنید! قبل از مطالعه، یک میان‌وعده‌ی پُر پروتئین و کم چرب مثل ماست یونانی، جوجه‌کباب یا یک تکه پنیر پیتزای کم‌چرب بخورید. این میان‌وعده‌ها به شما انرژی لازم را می‌دهند تا بدون احساس گرسنگی یا افت انرژی، روی درس‌تان تمرکز کنید.

همچنین باید بدن‌تان آب کافی داشته باشد تا سرحال باشید و دچار خستگی نشوید، پس سعی کنید روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.

 

به اندازه‌ی کافی بخوابید

حالا که تغذیه‌ی سالمی دارید و آب کافی هم به بدن‌تان می‌رسانید، وقت آن است که باید عادات خواب‌تان را هم اصلاح کنید! هرچند شب قبل از امتحان معمولا وسوسه می‌شوید که بیدار بمانید و خودتان را برای امتحان آماده کنید، اما خیلی بهتر است برای غلبه بر استرس امتحان، به اندازه‌ی کافی استراحت کنید و شب قبل از امتحان خواب کافی و خوبی داشته باشید. شب قبل از امتحان درس‌هایتان را مرور کنید اما حواس‌تان باشد چه زمانی وقت خواب است!

دکتر استفانیک می‌گوید: «شما باید 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید، مخصوصا شب قبل از امتحان. ضمنا اگر تمام شب را بیدار بمانید، صبح روز بعد خسته و کسل خواهید بود و احتمال اینکه سراغ قهوه یا نوشابه‌های پرکالری بروید بیشتر است. مراقب باشید و برای غلبه بر استرس امتحان، از چنین نوشیدنی‌هایی پرهیز کنید چون نوشابه‌های کافئین‌دار، اضطراب‌تان را بیشتر می‌کنند!»

اگر از برنامه‌ای که برای مرور مطالب‌تان ریخته‌اید پیروی کنید، نیازی نیست شب قبل از امتحان به خودتان بی‌خوابی بدهید.

 

ورزش کنید

برای غلبه بر استرس امتحان ورزش کنید

اگر اهل ورزش نیست، بسیار خوب است حالا که قصد غلبه بر استرس امتحان را دارید، چند تمرین سبُک را به برنامه‌ی روزانه‌تان اضافه کنید تا به ذهن‌تان فرصت تمرکز کردن روی چیزی غیر از درس و مطالعه را بدهید. دکتر استفانیک یوگا را پیشنهاد می‌کند تا اضطراب‌تان کمتر شود. همچنین ورزش کردن موجب افزایش اندورفین شده، شما را شادتر و سرحال‌تر و از استرس‌تان کم می‌کند. هر وقت برای مطالعه دچار مشکل شدید، برای یک پیاده‌روی تُند یا دویدن بیرون بروید تا حواس‌تان از چیزهایی که به شما استرس می‌دهد کمی پرت شود.

از مشاور دانشگاه کمک بگیرید

همان‌طور که سالم نگه داشتن جسم مهم است، باید به فکر حفظ سلامت ذهن و روان‌تان نیز باشید. اگر دچار اضطراب امتحان هستید، خیلی خوب است که به مرکز مشاوره‌ی دانشگاه‌تان مراجعه و با یک فرد مناسب گفت‌وگو کنید. مشاوران دانشگاه می‌توانند به شما کمک کنند تا برای امتحان پایان‌ ترم برنامه‌ریزی خوبی داشته باشید. بیشتر مشاوران دانشگاه را می‌توانید هر زمانی که نیاز دارید ملاقات کنید، چه یک بار در هفته یا فقط پیش از امتحان میان‌ترم یا پایان‌ترم.

اگر با مشاورتان گفت‌وگو کردید و دیدید باز هم مکررا دچار اضطراب امتحان می‌شوید، شاید لازم باشد داروهای ضد اضطراب مصرف کنید. دکتر استفانیک می‌گوید: «اگر نیاز داشته باشید برای غلبه بر استرس امتحان، داروی ضداضطراب مصرف کنید، مصرف این داروها حتما برای‌تان مفید خواهد بود. مثلا، داروهای مهارکننده‌ی بتا که برای درمان فشارخون و کاهش علائم فیزیکی اضطرب کاربرد دارند مفید هستند.» البته حتما قبل از مصرف هر دارویی با پزشک‌تان مشورت کنید!

هوشمندانه مطالعه کنید

برای اینکه به خودتان زمان کافی برای آماده شدن جهت امتحان بدهید و بر استرس امتحان غلبه کنید، برنامه‌‌ی درسی‌تان را دقیقا مرور کنید و تاریخ هر امتحان مهمی را زودتر از موعد به برنامه‌تان اضافه کنید. هدف‌تان را روی این بگذارید که دست‌کم یک هفته قبل از امتحان برای امتحان آماده شوید، اما هر چه وقت بیشتری برای آماده شدن داشته باشید بهتر است. مثلا اگر دو هفته قبل از امتحان آماده شوید، می‌توانید یک هفته قبل از امتحان برای مطالعه‌ی دقیق وقت بگذارید و در نتیجه از استرس‌های دقایق آخرتان بکاهید.

 

در مورد مهارت‌های مطالعه بدون استرس هم، باید چند تکنیک متفاوت را امتحان کنید تا ببینید کدام‌شان برای شما مناسب است. نکات مهم را کُدگذاری کنید یا برای‌شان فلش کارت بسازید، می‌توانید نکات مهم را با صدای بلند بخوانید یا از یک دوست بخواهید فلش‌ کارت‌هایتان را برای شما بخواند تا مطالب و نکات را با صدای بلند بشنوید. خودتان هم نکات را مرور کرده و مطالب مهم را هایلایت کنید و یک راهنمای خلاصه شده برای مطالعه تهیه کنید. داشتن یک یا دو صفحه از مطالب بسیار مهم، خیلی کمتر از ورق زدن 20 صفحه از نکات شلوغ و درهم، تشویش‌برانگیز است!